スノーボード好き30代サラリーマンの駄文

冬はスノーボード、夏はそれ以外の情報あれこれ

初心者ランナーの湘南国際マラソンのペース配分

初心者ランナーとして過去2回湘南国際マラソンを走った経験をもとに、おすすめペース配分を記してみます。

 

目標タイムは5時間30分(ネットタイム)です。

ネットタイムはスタートからゴールまでの純粋に走った時間。

グロスタイムは号砲鳴ってからの時間。

ちなみに、湘南国際は後ろのブロックで号砲からスタートまで約20分かかります。

 

まず、単純計算すると 

キロ7分30秒×42.195=5時間16分

給水、トイレロスを考えるとキロ7分30秒が目安となります。

では、コースの特徴を踏まえておすすめペースを提案します。

 

スタート ~ 第1関門 茅ヶ崎公園(10.8km)

混んでおります。

わざわざ人を追い抜いてまで体力を消耗しなくてもよいと思います。

後ろのほうのブロックでキロ7分~7分30秒が集団ペースになります。

ペースは7分15秒~7分30秒を意識して走ります。

雰囲気と高揚感からペースが速くなりがちなので、意識して速度を落とします。

体力を温存しましょう。

やや下りのポイントが何ヵ所かあるので、その場合は7分前半まではペースが上がってもよいと思います。

 

~第3関門(19.2kn)

身体が暖まってきます。

7分~7分15秒を意識して走りましょう。

ハーフまで走って、まだまだ全然行ける!

と思えるくらいのペースが理想です。

ちなみに、江ノ島の折り返し地点は全然ハーフでないので、予め心構えがあるとよいです。

 

~第5関門(28.3km)

7分15秒~7分30秒で走ります。

このペースが早いと感じたら速度を落とします。

このあと、しんどいポイントが多くなってくるので脚を温存します。

ちなみに、この区間からトイレが空いてきます。

 

~ゴール

ここからは7分30秒をできるだけ保つことを意識します。

ただ、以下の2つの場所は無理せず歩いてもよいです。

相模川を渡る橋の上り

西湘バイパスの上り

初めからここは歩くと決めておくと心折れずにいけます。

実際、5時間ランナーはかなりの人が歩いています。

あと、ゴールを素通りしての最後の往復が心折れます。大磯ロングビーチを過ぎてから、なんだかんだ7kmあります。

西湘バイパス上なので応援の人も少ないです。

覚悟しておきましょう。

そして、最後の最後の難所がゴール直前の坂です。

物凄く急です。

脚がつらないように気を付けましょう。

 

以上のペース配分でいくと、結果として5時間~5時間30分になると思います。

初めてのフルマラソン、初めての湘南国際マラソンの方は参考にしてみてください。