スノーボード好き30代サラリーマンの駄文

冬はスノーボード、夏はそれ以外の情報あれこれ

初心者ランナーの湘南国際マラソンのペース配分

初心者ランナーとして過去2回湘南国際マラソンを走った経験をもとに、おすすめペース配分を記してみます。

 

目標タイムは5時間30分(ネットタイム)です。

ネットタイムはスタートからゴールまでの純粋に走った時間。

グロスタイムは号砲鳴ってからの時間。

ちなみに、湘南国際は後ろのブロックで号砲からスタートまで約20分かかります。

 

まず、単純計算すると 

キロ7分30秒×42.195=5時間16分

給水、トイレロスを考えるとキロ7分30秒が目安となります。

では、コースの特徴を踏まえておすすめペースを提案します。

 

スタート ~ 第1関門 茅ヶ崎公園(10.8km)

混んでおります。

わざわざ人を追い抜いてまで体力を消耗しなくてもよいと思います。

後ろのほうのブロックでキロ7分~7分30秒が集団ペースになります。

ペースは7分15秒~7分30秒を意識して走ります。

雰囲気と高揚感からペースが速くなりがちなので、意識して速度を落とします。

体力を温存しましょう。

やや下りのポイントが何ヵ所かあるので、その場合は7分前半まではペースが上がってもよいと思います。

 

~第3関門(19.2kn)

身体が暖まってきます。

7分~7分15秒を意識して走りましょう。

ハーフまで走って、まだまだ全然行ける!

と思えるくらいのペースが理想です。

ちなみに、江ノ島の折り返し地点は全然ハーフでないので、予め心構えがあるとよいです。

 

~第5関門(28.3km)

7分15秒~7分30秒で走ります。

このペースが早いと感じたら速度を落とします。

このあと、しんどいポイントが多くなってくるので脚を温存します。

ちなみに、この区間からトイレが空いてきます。

 

~ゴール

ここからは7分30秒をできるだけ保つことを意識します。

ただ、以下の2つの場所は無理せず歩いてもよいです。

相模川を渡る橋の上り

西湘バイパスの上り

初めからここは歩くと決めておくと心折れずにいけます。

実際、5時間ランナーはかなりの人が歩いています。

あと、ゴールを素通りしての最後の往復が心折れます。大磯ロングビーチを過ぎてから、なんだかんだ7kmあります。

西湘バイパス上なので応援の人も少ないです。

覚悟しておきましょう。

そして、最後の最後の難所がゴール直前の坂です。

物凄く急です。

脚がつらないように気を付けましょう。

 

以上のペース配分でいくと、結果として5時間~5時間30分になると思います。

初めてのフルマラソン、初めての湘南国際マラソンの方は参考にしてみてください。

 

【フルマラソン】初心者のランナーズニー対策

ランナーを悩ます膝の痛み

ランナーズニー

正式名称は腸脛靭帯炎

 

対策について考察してみます。

原因は膝自体ではなく、

太もも横の筋肉やお尻の筋肉

股関節の柔軟性

とか言われます。

原因の詳細は専門家の情報を参照していただいて、ランナーがどのような意識を持つことが大事かを記します。

ランナー前提はフルマラソン完走を目指すレベルです。

 

基本マインドは常にランナーズニーにならないように意識すること!

です。

ランニング前は膝の調子を確認

ランニング中は膝の違和感があれば即座に歩く

ランニング後は膝を冷やす

以上を徹底します。

当たり前のことですが、できていないのでランナーズニーになるのだと思います。

練習量は上記を逆算して行います。

 

道具も大事です。

膝に負担のかからないシューズ。

負担軽減のタイツ。

必須アイテムです。

 

フォームも大事です。

普段の練習から、どんなフォームが負担が少ないか、試行錯誤しましょう。

まず、考えることが大事です。

 

フルマラソンは膝などの関節痛さえ起きなければ、完走できます。

膝のケアについて考え続けること。

これが何よりも大事だと思います。

そうすれば、必然とストレッチノウハウ等も調べると思います。

整体通いもありです。

 

ノウハウ的な話は特に記載してませんが、膝ケアの重要さが伝われば幸いです。

【ダイエット】完全無欠コーヒー(バターコーヒー)のために用意するものすべて

話題となった完全無欠コーヒー。

サイトによって書いてあることがやや違うので

色々考えるのがめんどくさい方のために、選択肢なしでおすすめの用意するものをお伝えします。

すべて自分で試したものです。

味・ダイエット効果は◎です!

完全無欠コーヒーとはなにかは割愛します。

 

【コーヒー】

マウントハーゲンコーヒーのインスタントがおすすめ。

 

 朝に飲むので、作るのが楽なのは必須。

コストがかからず質がよいほうがgood 。

両方を満たすのが上記コーヒー。

コーヒーは普通においしいです。

私はバターコーヒー以外にも使っております。

 

【バター】

主役のグラスフェッドバター

定番のフランス産(グランフェルマージュ)買うと高い、、

おすすめは、ニュージーランド産のこちら。

 味音痴の私はフランス産(グランフェルマージュ)との差をあまり感じませんでした。

普通にバターコーヒーを美味しく飲めます。

 

mctオイル】

仙台勝山館一択でしょう。

 

 

 

 

ちなみに、胃腸弱い人がレシピ通りに大さじ2杯とかやるとお腹壊します。

壊しました( ノД`)…

大さじ1杯がおすすめです。

 

【攪拌器】

完全無欠コーヒーは混ぜるのが大事です。

安くてすごく攪拌してくれるのがハリオ

HARIO (ハリオ) ミルク 泡立て器 クリーマーキュート CQT-45

HARIO (ハリオ) ミルク 泡立て器 クリーマーキュート CQT-45

 

私は最初は100均のミキサーを使用しておりました。

ハリオを使用してみたら

想像以上にすごいパワーで良く混ざり感動しました。

バターコーヒーが泡立ちクリーミー感がすごい増します。

ちなみに、私はプロテインを混ぜるのにも重宝しております。

 

【バターカッター】

切るのめんどくさいのであると便利です。

切りやすいのがおすすめです。

それはこちら

 

 もっと切りたくなるくらい切れます。

westgoleを包丁で6分割したあとに

このバターカッターで上から押し込み分割して

バターケースに保存しております。

 

【バターケース】

あると便利パート2

ケースです。

おすすめはこちら。

 

野田琺瑯 バターケース 200g用 BT-200

野田琺瑯 バターケース 200g用 BT-200

 

 ちょうど、2週間分入ります。

 

完全無欠コーヒー(バターコーヒー)を始めようと考えている方で

何買えばよくわからない方は

何も考えず上記アイテムを買い揃えてみてください。

これでバターコーヒーを完全無欠にに作成することができます。

マラソンイベント大会体験記~UP RUN新横浜鶴見川マラソン大会に参加してきました~

ラソンの練習は1人の練習だとなかなか追い込めないです。

大会に出場すればよいのですが、

申し込み期限が過ぎている

場所が遠い

などなど

と状況にマッチした大会はなかなかありません。

 

そんなときにおすすめなのが

ラソンイベント(少人数で行う模擬練習会)

です。

 

今回、UP RUN主催の

新横浜鶴見川ラソン大会に

参加してきました。

ちなみにUP RUNはこちら↓

up-run.jp

私は参加するまで状況と雰囲気がわからず、参加に躊躇していたので

体験記をレポートしたいと思います。

 

場所は新横浜から徒歩12分。

鶴見川横の公園が集合場所です。

こんな感じの受付会場があります。

f:id:arbitrager84:20180929215339j:image

 

当日は残念ながら雨でした。。

参加タイプは

フル

30k

ハーフ

10k

です。

 

30kとハーフの参加人数が多く

次に10k

フルは少人数が参加という感じでした。

私はハーフに参加しました。

 

 

荷物置き場は

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という感じでビニールに入れて置いておきます。

ただ、マラソン大会と違い番号をビニール袋に着けたり確認されたりはないので

貴重品の扱いは注意したほうがよいかもしれません。

 

更衣室は簡易テントみたいのが男性と女性2つずつありました。

ただ、男性の方は外で着替えてる方がほとんどでした。

 

タイムの計測はリストバンドで行います。

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ゴールしたらこのバンドでタイムを計測します。

大きなマラソン大会みたいに途中計測はありませんでした。

 

コースは片道5kの河川敷を周回します。

ハーフは2往復です。

コースはこんな感じ

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フルも30kも10kも同じコースを走るので

少人数なのでコースを1人で走っていることはなかったです。

給水は2.5kごと。

10kごとにはバナナ・オレンジ・塩飴もあります。

 

この日のハーフマラソンの参加者は

114名

意外といます。

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気になるのはレベル感です。

私も気になっていました。

 

結果は

2時間7分で50位くらい/114名

でした。

普通の大きなマラソン大会と同じくらいかと思います。

練習のつもりでのゆっくりRunの方もいました。

なので、実力を気にせず躊躇せずに参加してよいと思います。

 

走っているときは誰かしら同じようなペースの人たちがいます。

その人のあとについていくなど、大会と同じような状況練習もできます。

そして、練習だとだれてしまうのですが

やはり大会なのでそれなりに頑張るのでよい練習になります。

 

ちなみに

スタート直後、写真を撮りながら走ろうと思っていたら

気付いたらビリの方!!

もしや、ハイレベル!?

あせってしまい、レース中の写真を撮れなかったです。。。

 

 

ラソンイベント大会はよいです!!

1人だと本気の練習できない方

レースの練習をしたい方

はぜひ1度参加をおすすめします。

 

以上、マラソンイベント大会の体験記でした。

【フルマラソン】なんちゃってマラニックの薦め

マラニックとは

ラソン➕ピクニック

のことです。

 

フルマラソンの練習ではゆっくりペースで長く走るLSDが推奨されます。

ただ、モチベーションが上がりにくい目指せ完走ランナーにとっては、LSDは飽きます。。

 

そこで、おすすめはなんちゃってマラニックです。

 

ピクニック感は少な目ですが旅してる感を出します。

方法は

自宅から遠い駅をゴールに決めて帰りは電車で戻ってくる

です。

往復は飽きるので片道でどこまで遠くに行けるかを試します。

やってみると、結構楽しいです。

西はどこまで

北はどこまで

と記録更新を目指してもよいです。

ポイントは辛くなったら歩く、おいしそうなお菓子のお店があったら買い食いすることです。

知らない道を適当に行くのも面白いです。

そして、気付けば三時間とか走っているという作戦です。

 

ここで必須アイテムがランニングバックです。

携帯、お財布、タオル、そして飲み物を持ちながら走るのに必要です。

ポーチだと飲み物が入らなかったりします。

おすすめランニングバック

モンベルのクロスランナーバックです。

https://webshop.montbell.jp/sp/goods/list.php?category=502000

体にフィットして、背負ってるのを気にせずに走ることができます。

 

ぜひ、なんちゃってマラニックをやってみてください。

【スノーボード】イエティスキー場の薦め

日本一早くオープンするスキー場

イエティ

をご存知でしょうか。

昨年はなんと10月6日にオープンしています!

 

イエティスキー場は小さいのですがおすすめポイントがいくつかあるので紹介していきます。

 

①日本一早いオープン

まずはなんといっても、あまりにも早いオープンです。

本格的なシーズン前に足慣らしをすることができます。

せっかくのハイシーズンを慣れるのに使ったらもったいのでイエティというスキー場で思い出すのです。

例年、10月~11月は細いコース1本のみかつ混雑しております。

ただ、この時期にくる人は上手い人が多いので勉強になります。

そもそも、10月からスノーボードやりたい人なんて中毒の方が多いので、、

 

②ストイック練習

ストイックに練習できます。

なぜなら、コースがあまりないので、練習するしかないです。

例年、11月23日あたりからかぐらとかがオープンを始めるので、イエティは空いてきます。

そのときが、ストイック練習のチャンスです。

12月2週目くらいまで、勘を取り戻し、グラトリを練習して、かぐらへと移行していけばよいと思います。

おすすめ練習はグラトリ練です。

探すと地形もちょいちょいあるので、エアーの練習もできます。

キッカーもポコジャンが作られるので練習できます。

コースCやDを利用してカービング練習も可能です。

公文のようにテーマを決めて反復練習することができます。

 

③利便性

御殿場から30分かからないくらいです。

神奈川県民ならすぐ行けます。

ただ、イエティに近づくと雪積もってることが結構あります。

スリップしてるノーマルタイヤの車をまあまあ見ます。

めんどくさくても、スタッドレスかチェーン持参が無難だと思います。

 

 

もうそろそろ、イエティがオープンすると思います。

ぜひ、小さいスキー場と毛嫌いせずに一度イエティに行ってみてください。

【スノーボード】おすすめスタッドレスはアジアンタイヤ

車を利用するスノーボーダーにとって支出の1つがスタッドレスタイヤ

ブリジストンを買おうものなら、4本で10万以上はします。。

そして、定期的に買い換えないといけません。

 

そこで、私が実践しているおすすめ戦略が

 

アジアンタイヤを買って3年起きに交換

 

です。

アジアンタイヤ安いです!

1本4000円くらいで購入できます。

どんなメーカーがあるかは↓を参照

 

気になるのが性能でしょう。

雪道は不安が一杯なので、性能重視の国産を選びたくなる気持ちがあると思われます。

しかし、私が10年以上アジアンタイヤを使っていってひどく滑ったことは1度もありません。

しかも車はFFの2駆です。

 

アジアンタイヤの性能は想像以上に高いと思います!

 

ただ、運転は気を付けてます。

どういうときに滑りやすい状況かを理解し、慎重に運転しています。

タイヤのスペックよりも運転技術や知識のほうが大事だと思います。

そして、そもそも志賀高原等の車だとしんどそうなところは避けたりしてます。

(タイヤというより駆動輪の問題ですが。)

このように気を付けて、3年ほどで交換します。

そうすると、ブリジストンの4年目よりアジアンタイヤ1年目のほうが性能がよいのではないでしょうか。

コストは断然アジアンタイヤのほうが安いです。

 

タイヤは国産かミシュランと決め付けてる方

ぜひ食わず嫌いをしないで

アジアンタイヤを試してみてください。