スノーボード好き30代サラリーマンの駄文

冬はスノーボード、夏はそれ以外の情報あれこれ

【フルマラソン体験記】ちばアクアラインマラソン2018~5時間初心者ランナーの攻略法~

ちばアクアラインマラソン2018の体験記です。

私の実力は最高4時間40分

最近は5時間15分くらいのペースで完走しています。

練習は大会3か月前から初めて

3か月前50km

2か月前80km

1か月前80km

です。

 

目標は楽しみつつ関門に引っかからず完走すること。

アクアラインラソンを考えている方

完走ペースを目指している方

の参考になればなと。

 

0.レース準備

まず、レース準備について。

普段練習をそんなにしていない

完走ぎりぎりランナーにとって大切なのは装備。

練習不足をお金で解決します。

 

まずはシューズ。

大事なことは膝を痛めないこと。

使用したのは

 ミズノのwave Rider22

 もともとアシックスのGT-2000 NEWYORKを使用してましたが

こちらのほうがクッションが効いている気がしました。

使用してみると反発力があって、前にどんどん進んでいく感じします。

 

次に大事なのはタイツ。

これはCW-Xの一択ではないかと思っております。

膝の負担が本当に軽減されます。 

 5時間ランナーならばマストアイテムです!

 

あとは栄養補給。

完走ぎりぎりの人たちほど栄養補給が重要です。

なぜなら

長時間走る

エイドの食事売り切れリスクがある

からです。

 今回私はこれでもかというくらい栄養補給をしたら

かなり余裕で走りきることができました。

おすすめ栄養補給を飲む順番ごとに紹介します。

レース40分前にVESPAとアミノバイタルを飲みます。

VESPA SPORTS(ヴェスパスポーツ) VESPA PRO 80ml(5本)

VESPA SPORTS(ヴェスパスポーツ) VESPA PRO 80ml(5本)

 
アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

 

 レース1時間前と、15km、25km、35km、完走後に

メダリスト5000を摂取しました。

顆粒状なので、走りながら飲むときは慣れないと難しいです。

飲む練習しておくことをおすすめします。

メダリスト アミノダイレクト 7g*5H

メダリスト アミノダイレクト 7g*5H

 

エナジージェルを3種類飲みました。

10km、20km、30km地点で補給です。

摂取したのは定番のメダリスト、shots、Powergelです。

 有名所のジェルでは味は一番飲みやすいです。

ただ、中身を全部出し切るのが少々めんどくさいです。 

PowerGel 梅フレーバー 12本入り PG5P

PowerGel 梅フレーバー 12本入り PG5P

 

 shotsとPowerGelは甘党の自分にとっては味が全く問題なかったです。

スタバのフラペチーノでホイップ多めができる方なら問題ないと思います。

 

1.スタート前まで

開催日10月21日。

ラソンシーズンの幕開けの時期。

天気は快晴。最高は24度の気温は高め。

最寄り駅は木更津駅

神奈川からは横浜や川崎から後続バスを使ってアクアラインを通ると早いです。

バスの乗車時間は一時間くらいです。

駅からは会場までは20分以上かかります。

股関節動かすことを意識して歩きます。

 

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まずは荷物預け場所へ。

向かう途中にゴールを発見。

6時間後に無事たどり着けることを心に描きます。

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荷物預け場所からスタート地点までまた15分くらいかかります。

8時45分くらいに預け終わっていれば余裕だと思います。

ちなみに、トイレはスタート地点のほうがたくさんあります。

 

スタート近くに大きなのんびり広場があります。

仮想の人たち集まってます。

給水もあります。

トイレはEブロック近くの場所より

こちら広場の方が断然空いてます。f:id:arbitrager84:20181022161137j:plain

 

Eブロック近くのトイレは激混みでした。

20分くらい並び、私はおトイレ中に号砲。。

タイムラグ10分程度あるのでスタートは大丈夫でした。f:id:arbitrager84:20181022161138j:plain

 

 

2.スタート ~ アクアライン

スタートです。振り返るとほとんど人がいなかったです。

ほぼ最後尾でしたが、それでもスタートまで10分ちょいのロスでした。

最初の道が広い(4車線)ので、スタートロスが短いです。

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スタートです!

千葉さんが応援してくれます。

あの方、いつまでもかわいいですよね。

元気をもらいます!

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最初は大渋滞です。

下記青色で囲っている箇所が

渋滞するボトルネック箇所(狭くなりかつ曲がり角)です。

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ここまでは本当に大渋滞です。

はじめは追い越しをせずに流れに乗っていると

キロ7分後半~8分台。

3キロあたりからキロ7分30秒くらいで走れます。

完走ランナーの私にとっては心地よいペースでした。

前半をいかに温存するかがポイントなので

ここはあせらずじっくり進みました。

ちなみに5時間申告で一番後ろのFブロックだったので

もっと早いペースでいきたい方は早めのタイムを申告して

DとかEブロックを狙うとよいと思います。

 

アクアラインラソンは最初から

応援がめちゃめちゃ豪華!

子供たちも多くてハイタッチ祭り!!

いやーもう楽しい!!!

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そしてそして

アクアライン楽しいなー

とテンション上げつつ

のんびりペースで気付けば9キロ。

アクアラインに入ります。

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アクアラインに近づいていきます。

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3.アクアライン

そしてゲートくぐりアクアラインへ!!

爽快!

天気もよし!

風が気持ちよし!

富士山もきれい!

最高です!!

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写真とっている方も多いです。

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海ほたるが近づいてきます。

車だと後3kmの標識はもうすぐだから車線変更しないとなー

と感じますが人間の足だとまだまだ先です。

アクアライン上は給水はないですが、仮設トイレはあります。

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アクアラインラソンは何か所か坂があります。

最初の坂は海ほたる前の坂。

まあまあの傾斜ですが、まだ序盤なので問題なし。

 

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坂を超えれば海ほたるです。

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海ほたるでは豪華えいど!

のはずかほぼ売り切れ><

のんびり走り過ぎました。。

ここは完走ランナーのデメリットですね。

びわゼリー食べたかったです。。

 

そして気付けば5時間50分ペーサーと一緒。

ということは関門ギリギリペース。

関門通るときは10分のバッファでした。

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体力も脚もまだ残っているので

まあ大丈夫だと思いましたがペースを少し上げました。

関門収容バスも見えたので、これには乗らないぞと決意も固めました。

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アクアラインの折り返しも本当に気持ちよかったです。

 

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基本下り坂。

爽快。

ペースが自然と上がります。

キロ6分台。

みんなペースが上がっていました。

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メッセージ。

逆光で見にくいですが

アクアの風になろう?

的なことが書かれていました。

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そしてアクアラインの終わり。

このあと、歩きが多数発生。

ストレッチしてる人も多数発生。

アクアラインでハイペースになり満足した人続出。

ハーフの出場者は特に満足してアクアライン以降歩いていたと思います。

 

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4.アクアライン以降

そしてハーフのランナーとお別れ。

うらやま。

アクアラインラソンでは

ハーフがよいかフルがよいか問題があります。

アクアラインを満喫するだけなら

ハーフでよいという意見もありますが。

フルマラソンをおすすめします!

このあとにいろいろと困難と楽しみが待ち受けているのです。

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中間点です。

まだ余力あります。

 

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ハーフが終わったあとはなかなか辛い道のりが続きます。

下記の緑色で囲っている箇所です。

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25キロ地点。

日があたってきます。

急に田舎道。

アクアラインの調子乗りハイペース&

今までたくさんいた応援が急にいなくなります。

テンションが急激に下がります。

デスロード。。

道端で倒れている人が現れてきました。

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30キロ地点。

ゾンビが増えてきました。

心を無にするゾーン。

まあ、つくばはほとんどこんな感じだった気がします。

 

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地図のトライ坂③がこちら。

まあまあの人が歩いています。

始めから覚悟しておけば辛さは軽減します。

 

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この坂が終わると

おもてなしエイドへ!

ペースが遅くてもエイドは充実!!

食べるのに集中してしまい写真とれず。。

食べ過ぎ注意です。

 

冷凍ブルーベリーがおいしいです!

アクアラインのよいところは苦しい後半にエイドがたくさん。

後半はエイドを目標にしていれば気付けばゴールします。

 

トライ坂④の二段坂も終わり

これで坂が終わりかと思いきや

最後の最後に裏ボスがいました。

 

40km地点 かき地図の紫色の箇所の坂です。

想定していない坂だったので心折れそうになりました。

 

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みんなゾンビです。

短い坂なので歩きました。

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そして、ラストスパート!

密かにライバルとしている鉛筆くんを抜かすこと目指す。

この方、湘南国際マラソンでも見かけたような気がします。

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そして無事ゴールしました。

ネットで5時間17分。

最近ほとんどこのタイムですね。

後半はエイドでのんびりし、

キロ6分台で走り

またのんびりし

とかなり余裕を持って走れた気がするので
今回は上々だったような気がします。

何より、アクアラインラソンを満喫して走れたのがよかったです!!

 

アクアラインラソンまた出場してみたいです。

満足度が高い大会でした。

倍率も2倍弱なので申し込めば当たります。

出場を考えている方は本当におすすめの大会です!

 

初心者ランナーの湘南国際マラソンのペース配分

初心者ランナーとして過去2回湘南国際マラソンを走った経験をもとに、おすすめペース配分を記してみます。

 

目標タイムは5時間30分(ネットタイム)です。

ネットタイムはスタートからゴールまでの純粋に走った時間。

グロスタイムは号砲鳴ってからの時間。

ちなみに、湘南国際は後ろのブロックで号砲からスタートまで約20分かかります。

 

まず、単純計算すると 

キロ7分30秒×42.195=5時間16分

給水、トイレロスを考えるとキロ7分30秒が目安となります。

では、コースの特徴を踏まえておすすめペースを提案します。

 

スタート ~ 第1関門 茅ヶ崎公園(10.8km)

混んでおります。

わざわざ人を追い抜いてまで体力を消耗しなくてもよいと思います。

後ろのほうのブロックでキロ7分~7分30秒が集団ペースになります。

ペースは7分15秒~7分30秒を意識して走ります。

雰囲気と高揚感からペースが速くなりがちなので、意識して速度を落とします。

体力を温存しましょう。

やや下りのポイントが何ヵ所かあるので、その場合は7分前半まではペースが上がってもよいと思います。

 

~第3関門(19.2kn)

身体が暖まってきます。

7分~7分15秒を意識して走りましょう。

ハーフまで走って、まだまだ全然行ける!

と思えるくらいのペースが理想です。

ちなみに、江ノ島の折り返し地点は全然ハーフでないので、予め心構えがあるとよいです。

 

~第5関門(28.3km)

7分15秒~7分30秒で走ります。

このペースが早いと感じたら速度を落とします。

このあと、しんどいポイントが多くなってくるので脚を温存します。

ちなみに、この区間からトイレが空いてきます。

 

~ゴール

ここからは7分30秒をできるだけ保つことを意識します。

ただ、以下の2つの場所は無理せず歩いてもよいです。

相模川を渡る橋の上り

西湘バイパスの上り

初めからここは歩くと決めておくと心折れずにいけます。

実際、5時間ランナーはかなりの人が歩いています。

あと、ゴールを素通りしての最後の往復が心折れます。大磯ロングビーチを過ぎてから、なんだかんだ7kmあります。

西湘バイパス上なので応援の人も少ないです。

覚悟しておきましょう。

そして、最後の最後の難所がゴール直前の坂です。

物凄く急です。

脚がつらないように気を付けましょう。

 

以上のペース配分でいくと、結果として5時間~5時間30分になると思います。

初めてのフルマラソン、初めての湘南国際マラソンの方は参考にしてみてください。

 

【フルマラソン】初心者のランナーズニー対策

ランナーを悩ます膝の痛み

ランナーズニー

正式名称は腸脛靭帯炎

 

対策について考察してみます。

原因は膝自体ではなく、

太もも横の筋肉やお尻の筋肉

股関節の柔軟性

とか言われます。

原因の詳細は専門家の情報を参照していただいて、ランナーがどのような意識を持つことが大事かを記します。

ランナー前提はフルマラソン完走を目指すレベルです。

 

基本マインドは常にランナーズニーにならないように意識すること!

です。

ランニング前は膝の調子を確認

ランニング中は膝の違和感があれば即座に歩く

ランニング後は膝を冷やす

以上を徹底します。

当たり前のことですが、できていないのでランナーズニーになるのだと思います。

練習量は上記を逆算して行います。

 

道具も大事です。

膝に負担のかからないシューズ。

負担軽減のタイツ。

必須アイテムです。

 

フォームも大事です。

普段の練習から、どんなフォームが負担が少ないか、試行錯誤しましょう。

まず、考えることが大事です。

 

フルマラソンは膝などの関節痛さえ起きなければ、完走できます。

膝のケアについて考え続けること。

これが何よりも大事だと思います。

そうすれば、必然とストレッチノウハウ等も調べると思います。

整体通いもありです。

 

ノウハウ的な話は特に記載してませんが、膝ケアの重要さが伝われば幸いです。

【ダイエット】完全無欠コーヒー(バターコーヒー)のために用意するものすべて

話題となった完全無欠コーヒー。

サイトによって書いてあることがやや違うので

色々考えるのがめんどくさい方のために、選択肢なしでおすすめの用意するものをお伝えします。

すべて自分で試したものです。

味・ダイエット効果は◎です!

完全無欠コーヒーとはなにかは割愛します。

 

【コーヒー】

マウントハーゲンコーヒーのインスタントがおすすめ。

 

 朝に飲むので、作るのが楽なのは必須。

コストがかからず質がよいほうがgood 。

両方を満たすのが上記コーヒー。

コーヒーは普通においしいです。

私はバターコーヒー以外にも使っております。

 

【バター】

主役のグラスフェッドバター

定番のフランス産(グランフェルマージュ)買うと高い、、

おすすめは、ニュージーランド産のこちら。

 味音痴の私はフランス産(グランフェルマージュ)との差をあまり感じませんでした。

普通にバターコーヒーを美味しく飲めます。

 

mctオイル】

仙台勝山館一択でしょう。

 

 

 

 

ちなみに、胃腸弱い人がレシピ通りに大さじ2杯とかやるとお腹壊します。

壊しました( ノД`)…

大さじ1杯がおすすめです。

 

【攪拌器】

完全無欠コーヒーは混ぜるのが大事です。

安くてすごく攪拌してくれるのがハリオ

HARIO (ハリオ) ミルク 泡立て器 クリーマーキュート CQT-45

HARIO (ハリオ) ミルク 泡立て器 クリーマーキュート CQT-45

 

私は最初は100均のミキサーを使用しておりました。

ハリオを使用してみたら

想像以上にすごいパワーで良く混ざり感動しました。

バターコーヒーが泡立ちクリーミー感がすごい増します。

ちなみに、私はプロテインを混ぜるのにも重宝しております。

 

【バターカッター】

切るのめんどくさいのであると便利です。

切りやすいのがおすすめです。

それはこちら

 

 もっと切りたくなるくらい切れます。

westgoleを包丁で6分割したあとに

このバターカッターで上から押し込み分割して

バターケースに保存しております。

 

【バターケース】

あると便利パート2

ケースです。

おすすめはこちら。

 

野田琺瑯 バターケース 200g用 BT-200

野田琺瑯 バターケース 200g用 BT-200

 

 ちょうど、2週間分入ります。

 

完全無欠コーヒー(バターコーヒー)を始めようと考えている方で

何買えばよくわからない方は

何も考えず上記アイテムを買い揃えてみてください。

これでバターコーヒーを完全無欠にに作成することができます。

マラソンイベント大会体験記~UP RUN新横浜鶴見川マラソン大会に参加してきました~

ラソンの練習は1人の練習だとなかなか追い込めないです。

大会に出場すればよいのですが、

申し込み期限が過ぎている

場所が遠い

などなど

と状況にマッチした大会はなかなかありません。

 

そんなときにおすすめなのが

ラソンイベント(少人数で行う模擬練習会)

です。

 

今回、UP RUN主催の

新横浜鶴見川ラソン大会に

参加してきました。

ちなみにUP RUNはこちら↓

up-run.jp

私は参加するまで状況と雰囲気がわからず、参加に躊躇していたので

体験記をレポートしたいと思います。

 

場所は新横浜から徒歩12分。

鶴見川横の公園が集合場所です。

こんな感じの受付会場があります。

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当日は残念ながら雨でした。。

参加タイプは

フル

30k

ハーフ

10k

です。

 

30kとハーフの参加人数が多く

次に10k

フルは少人数が参加という感じでした。

私はハーフに参加しました。

 

 

荷物置き場は

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という感じでビニールに入れて置いておきます。

ただ、マラソン大会と違い番号をビニール袋に着けたり確認されたりはないので

貴重品の扱いは注意したほうがよいかもしれません。

 

更衣室は簡易テントみたいのが男性と女性2つずつありました。

ただ、男性の方は外で着替えてる方がほとんどでした。

 

タイムの計測はリストバンドで行います。

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ゴールしたらこのバンドでタイムを計測します。

大きなマラソン大会みたいに途中計測はありませんでした。

 

コースは片道5kの河川敷を周回します。

ハーフは2往復です。

コースはこんな感じ

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フルも30kも10kも同じコースを走るので

少人数なのでコースを1人で走っていることはなかったです。

給水は2.5kごと。

10kごとにはバナナ・オレンジ・塩飴もあります。

 

この日のハーフマラソンの参加者は

114名

意外といます。

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気になるのはレベル感です。

私も気になっていました。

 

結果は

2時間7分で50位くらい/114名

でした。

普通の大きなマラソン大会と同じくらいかと思います。

練習のつもりでのゆっくりRunの方もいました。

なので、実力を気にせず躊躇せずに参加してよいと思います。

 

走っているときは誰かしら同じようなペースの人たちがいます。

その人のあとについていくなど、大会と同じような状況練習もできます。

そして、練習だとだれてしまうのですが

やはり大会なのでそれなりに頑張るのでよい練習になります。

 

ちなみに

スタート直後、写真を撮りながら走ろうと思っていたら

気付いたらビリの方!!

もしや、ハイレベル!?

あせってしまい、レース中の写真を撮れなかったです。。。

 

 

ラソンイベント大会はよいです!!

1人だと本気の練習できない方

レースの練習をしたい方

はぜひ1度参加をおすすめします。

 

以上、マラソンイベント大会の体験記でした。

【フルマラソン】なんちゃってマラニックの薦め

マラニックとは

ラソン➕ピクニック

のことです。

 

フルマラソンの練習ではゆっくりペースで長く走るLSDが推奨されます。

ただ、モチベーションが上がりにくい目指せ完走ランナーにとっては、LSDは飽きます。。

 

そこで、おすすめはなんちゃってマラニックです。

 

ピクニック感は少な目ですが旅してる感を出します。

方法は

自宅から遠い駅をゴールに決めて帰りは電車で戻ってくる

です。

往復は飽きるので片道でどこまで遠くに行けるかを試します。

やってみると、結構楽しいです。

西はどこまで

北はどこまで

と記録更新を目指してもよいです。

ポイントは辛くなったら歩く、おいしそうなお菓子のお店があったら買い食いすることです。

知らない道を適当に行くのも面白いです。

そして、気付けば三時間とか走っているという作戦です。

 

ここで必須アイテムがランニングバックです。

携帯、お財布、タオル、そして飲み物を持ちながら走るのに必要です。

ポーチだと飲み物が入らなかったりします。

おすすめランニングバック

モンベルのクロスランナーバックです。

https://webshop.montbell.jp/sp/goods/list.php?category=502000

体にフィットして、背負ってるのを気にせずに走ることができます。

 

ぜひ、なんちゃってマラニックをやってみてください。

【スノーボード】イエティスキー場の薦め

日本一早くオープンするスキー場

イエティ

をご存知でしょうか。

昨年はなんと10月6日にオープンしています!

 

イエティスキー場は小さいのですがおすすめポイントがいくつかあるので紹介していきます。

 

①日本一早いオープン

まずはなんといっても、あまりにも早いオープンです。

本格的なシーズン前に足慣らしをすることができます。

せっかくのハイシーズンを慣れるのに使ったらもったいのでイエティというスキー場で思い出すのです。

例年、10月~11月は細いコース1本のみかつ混雑しております。

ただ、この時期にくる人は上手い人が多いので勉強になります。

そもそも、10月からスノーボードやりたい人なんて中毒の方が多いので、、

 

②ストイック練習

ストイックに練習できます。

なぜなら、コースがあまりないので、練習するしかないです。

例年、11月23日あたりからかぐらとかがオープンを始めるので、イエティは空いてきます。

そのときが、ストイック練習のチャンスです。

12月2週目くらいまで、勘を取り戻し、グラトリを練習して、かぐらへと移行していけばよいと思います。

おすすめ練習はグラトリ練です。

探すと地形もちょいちょいあるので、エアーの練習もできます。

キッカーもポコジャンが作られるので練習できます。

コースCやDを利用してカービング練習も可能です。

公文のようにテーマを決めて反復練習することができます。

 

③利便性

御殿場から30分かからないくらいです。

神奈川県民ならすぐ行けます。

ただ、イエティに近づくと雪積もってることが結構あります。

スリップしてるノーマルタイヤの車をまあまあ見ます。

めんどくさくても、スタッドレスかチェーン持参が無難だと思います。

 

 

もうそろそろ、イエティがオープンすると思います。

ぜひ、小さいスキー場と毛嫌いせずに一度イエティに行ってみてください。